MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS X/2

 

Materi Kebugaran Jasmani Kelas X Semester 2 

A. Kebugaran Jasmani (physical fitness)

Kebugaran Jasmani (physical fitness) adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebih. Secara umum kebugaran jasmani merupakan kemempuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan lain. 

Untuk memelihara kebugaran jasmani ini memerlukan keseimbangan antara makan, istirahat, dan latihan (olahraga). 

Ada tiga hal pendting dalam kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut: 

a. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang dan bagian lemak. 

b. Fungsi organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru). 

c. Respon otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan dan kelincahan. 

 

 

1. Latihan Kebugaran Jasmani 

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah memepertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. 

Ada tiga dasar gerak dalam latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan yaitu 

a. Bergerak/ move (contoh: lari, jogging, bersepeda) 

b. Mengangkat/ lift (contoh: mengangkat dumbell dan barbel, push up, back up, sit up) 

c. Meregang/ stretch (contoh: rangkaian Gerakan mengulur otot dan meregangkan persendian). 

2. Komponen Kebugaran Jasmani 

Terdapat 10 komponen penyusun kebugaran jasmani: 

a) Kekuatan (Strength) 

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. 

Bentuk latihan kekuatan: 

1) squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut. 

2) push up, melatih kekuatan otot lengan. 

3) sit up, melatih kekuatan otot perut. 

4) angkat beban, melatih kekuatan otot lengan 

5) back up, melatih kekuatan otot punggung 

b) Daya Tahan (Endurance) 

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya. 

Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan: 

1) Lari 2,4 km 

2) Lari 12 menit 

3) Lari Multistage 

4) Lari naik turun bukit 

c) Daya Otot (Muscular Power) 

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya. 

Macam-macam latihan yang digunakan: 

1) Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai. 

2) Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai. 

3) Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha. 

d) Kecepatan (Speed) 

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.

Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter. 

e) Kelenturan (Flexibility) 

Kelenturan adalah kemempuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimal tanpa hambatan yang berarti (gerakan yang seluas-luasnya). Ada dua Teknik gerakan latihan kelenturan yaitu: 

1) Kelenturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana bertujuan mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh: memutar lengan, mengayunkan kaki, meutar leher, memutar pinggang dan lainnya. 

2) Kelenturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu, contoh: latihan kelenturan sendi lutut (mencium lutut), latihan kayang, kelenturan otot punggung dan paha (split) dan lain sebagainya. 

f) Kelincahan (Agility) 

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. 

Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis. Bentuk latihan kebugaran jasmaninya dengan lari zig-zag dan naik-turun anak tangga. 

g) Koordinasi (Coordination) 

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. 

Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi. 

h) Keseimbangan (Balance) 

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. 

Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya. 

i) Ketepatan (Accuracy) 

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran. Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu. 

j) Reaksi (Reaction) 

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola. 

3. Manfaat Kebugaran Jasmani 

Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh. 

a) Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

b) Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik 

c) Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan 

d) Memiliki respon tubuh yang tepat 

e) Mengurangi risiko obesitas 

f) Mencegah penyakit jantung 

g) Menurunkan tekanan darah tinggi 

h) Mengatasi depresi 

i) Meningkatkan energi 

j) Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos) 

Fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah: 

a) Meningkatkan daya tahan tubuh 

b) Meningkatkan kelentukan persendian 

c) Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan 

d) Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. 

e) Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari 

B. Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) 

Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa, guru harus melakukan pengukuran. Tes kebugaran jasmani tersebut harus dilakukan dengan prosedur dan cara yang benar sehingga menghasilkan hasil tes yang sesuai dengan tingkat kebugaran siswa serta dilakukan secara aman, baik bagi peserta tes maupun guru sebagai penilainya. Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa fungsi, antara lain sebagai berikut: 

1) Mengukur sejauh mana kemampuan siswa dalam hal kebugaran jasmaninya. 

2) Menilai kemampuan fisik siswa. 

3) Menentukan dan mengetahui sejauh mana kondisi siswa. 

4) Mengetahui perkembangan kondisi siswa. 

5) Hasil pengukuran digunakan untuk bahan memberikan bimbingan kepada siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya. 

6) Hasil pengukuran digunakan sebagai salah satu bahan penilaian pelajaran penjas. 

Tes kebugaran jasmani Indonsia terdiri atas beberapa rangkaian tes, yaitu: 

1) Lari 60 m. 

2) Angkat tubuh 60 detik untuk pria dan gantung siku tekuk untuk wanita. 

3) Baring duduk 60 detik. 

4) Loncat tegak. 

5) Lari 1200 m untuk pria dan lari 1000 m untuk wanita. 

Berikut ini merupakan beberapa pedoman yang harus dipersiapkan peserta tes dan guru sebelum melakukan tes. 

1) Untuk peserta tes 

Berikut merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes sebelum melakukan tes kebugaran jasmani. 

a) Kondisi tubuh sehat dan fit. 

b) Dua jam sebelumnya harus sudah makan. 

c) Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga. 

d) Memahami terlebih dahulu tata cara pelaksanaan tes. 

e) Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan tes.

f) Peserta yang tidak dapat melakukan salah satu tes dianggap gugur. 

2) Untuk guru atau petugas tes 

Prosedur pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut: 

a) Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. 

b) Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk mencoba beberapa gerakan tes. 

c) Memperhatikan waktu perpindahan dari tes yang satu ke tes yang lain. 

d) Memberikan nomor peserta yang jelas dan dapat dilihat oleh petugas tes. 

e) Tidak memberikan nilai pada peserta tes yang tidak dapat melakukan salah satu tes. 

f) Mencatat hasil tes pada formulir yang telah disediakan. 

3) Langkah-langkah tes kebugaran 

Berikut diuraikan langkah-langkah tes kebugaran jasmani: 

a) Tes lari cepat 60 m 

Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur kecepatan lari serta menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa. 

Gambar 01. Tes lari 60 meter 

Peralatan dan perlengkapan: 

1. Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin yang berjarak 60 meter. 
2. Stopwatch 
3. Bendera start 
4. Kapur 
5. Alat tulis 
6. Nomor dada 
7. Tiang pancang 

Pelaksanaan tes: 

1. Siswa bersiap berdiri di belakang garis start. 
2. Pada saat aba-aba "bersedia", peserta mengambil sikap start jongkok.
3. Pada saat aba-aba "ya", siswa berlari sekencang-kencangnya sampai garis finish.
4. Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya. 

Teknik penilaian: 

1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 60 meter. 
2. Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik. 

b) Angkat badan 

Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. 

Gambar 02. Angkat badan 

Peralatan dan perlengkapan: 

1. Palang tunggal. 
2. Stopwatch. 
3. Formulir tes dan alat tulis. 
4. Nomor dada. 
5. Serbuk kapur. 

Pelaksanaan tes untuk putri (chinning): 

1. Palang tunggal dipasang dengan ketinggian 150 cm di atas permukaan tanah. 
2. Peserta menggantungkan badannya di bawah palang tersebut dengan posisi lengan lurus. 
3. Kemudian, lakukan gerakan membengkokkan lengan, lalu meluruskannya kembali. 
4. Lakukan selama 60 menit. 

Pelaksanaan tes untuk putra (pull up): 

1. Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan tungkai lurus. 
2. Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu dan keduanya lurus. 
3. Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan sampai dagu melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap awal. 
4. Gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik. 

Teknik penilaian: 

1. Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar. 
2. Jika siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan mendapatkan nilai nol. 

c) Baring duduk 

Tujuan tes baring duduk adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. 

Gambar 03. Baring duduk 

Peralatan dan perlengkapan: 

1. Lantai/ lapangan tembok atau rumput yang rata dan bersih. 
2. Palang tunggal. 
3. Stopwatch. 
4. Formulir pencatat hasil. 
5. Nomor dada. 

Pelaksanaan tes: 

1. Peserta berbaring di atas lantai, lutut ditekuk 90 derajat dengan kedua tangan menyilang di depan dada. 
2. Peserta lain memegang pergelangan kaki supaya tidak terangkat saat badan ke posisi duduk. 
3. Pada aba-aba “ya” peserta mulai bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke posisi berbaring. 
4. Gerakan tersebut dilakukan sebanyak mungkin selama 60 detik. 
5. Gerakan tidak dihitung apabila siswa tidak sempurna dalam melakukan gerakan tersebut. 

Teknik penilaian: 

Nilai didasarkan pada jumlah gerakan yang dilakukan selama 60 detik tersebut, semakin banyak gerakan yang dilakukan maka nilainya semakin baik. 

d) Loncat tegak 

Tujuan tes loncat tegak adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga ekplosif) otot tungkai. 

Gambar 04. Tes Loncat Tegak 

Peralatan dan perlengkapan: 

1. Dinding. 
2. Papan berwarna gelap berukuran 30 × 150 yang dipasang di dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm. 
3. Kapur dan alat penghapus. 
4. Formulir pencatat nilai. 

Pelaksanaan tes: 

1. Peserta berdiri menyamping tegak dekat dengan dinding. Kedua kaki rapat, ujung jari tangan dibubuhi kapur.
2. Tangan yang berada dekat dengan dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas tangannya. 
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan, kemudian peserta mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4. Peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas jangkauan loncatan. 

Teknik penilaian: 

Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dikurangi dari tinggi badan siswa. 

e) Tes lari jarak jauh (1000 m untuk putra dan 1200 m untuk putri) 

Tujuan tes lari jarak jauh adalah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur daya tahan. 

Gambar 05. Tes Lari 1200 meter 

Peralatan dan perlengkapan: 

1. Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin. 
2. Stopwatch 
3. Bendera start 
4. Peluit 
5. Alat tulis 
6. Nomor dada 
7. Tiang pancang 

Pelaksanaan tes: 

1. Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri. 
2. Peserta bersiap dengan melakukan start berdiri di belakang garis start. 
3. Pada saat aba-aba "ya", peserta berlari menuju garis finish dengan jarak tempuh 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra. 
4. Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya. 

Teknik penilaian: 

1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak yang telah ditentukan. 
2. Angka dicatat sampai perseratus detik bila stopwatchnya digital, namun bila manual sampai per sepuluh detik. 

C. Kriteria Tes Kebugaran Jasmani 

a. Tabel Nilai TKJI Untuk Putra Usia 16-19 Tahun 

b. Tabel Nilai TKJI Untuk Putri Usia 16-19 Tahun 

c. Tabel Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia 

Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar. Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi. 

Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu NILAI. Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan klasifikasi kesegaran jasmani remaja. Jika setiap tabel diatas sudah diberikan atau diganti dengan nilai, maka berikut adalah klasifikasi hasilnya.